O mój Boże! Co się z mną dzieje? Skąd te dodatkowe kilgramy, zaokrąglone uda, dużo większe pośladki i brzuch…??? No dobra, czas zabrać się za siebie na poważnie – pomyślałam i skontaktowałam się ze znaną mi trenerką. Ustaliłyśmy plan treningów, w sumie 6 godzin tgodniowo. Już sam fakt spięcia się w sobie i wygospodarowania tych 6h robił na mnie mocne wrażenie. Tak, byłam z siebie dumna. Teraz tylko należało ów plan wprowadzić w życie.
Udało się. Mijały tygodnie, a ja dzielnie uczęszczałam na treningi i brałam w nich aktywny udział. I rzecz jasna…..czekałam na zmiany w moim ciele.
Lata temu pożegnała się z kremówkami, drożdżówkami, serniczkami i innymi łakociami. Na czekoladę spoglądam jedynie w sklepach trzymając bezpieczny dystans. Pieczywo? Wyłącznie gdy wychodzę ze znajomymi do restauracji. Zero smażonego, tylko oliwa z oliwek; żyję bez masła, gęstych sosów oraz zbędnych cukrów.
Cierpliwie czekałam na efekty treningów. Czekałam. Czekałam i czekałam. Mijały tygodnie, potem miesiące, a moje mocno okrągłe kształty nie ulegały zmianie.
Poczułam ogromną frustrację. Jak to możliwe, że wprowadziłam tyle zmian, a efektów nie było widać nawet na horyzoncie?
Otóż zmiana sylwetki w okresie menopauzy jest częstym zjawiskiem, będącym głównie bezpośrednim efektem obniżenia poziomu estrogenów i spowolnieniem metabolizmu, co jednocześnie charakteryzuje się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (taaak, to ta nieznośna fałdka lub oponka – jak kto woli, nazewnictwo jest obojętne) oraz spadkiem masy mięśniowej.
Oczywiście, poza kwestiami czysto estetycznymi, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, a także sercowo-naczyniowych.
I mimo iż menopauza jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety, albowiem wiąże się z fizjologicznym wygaszaniem czynności jajników i zmianami hormonalnymi, umówmy się – daje nam kobietom mocno we znaki. Niezliczone uderzenia gorąca, zmiany nastroju, drażliwość, płaczliwość bez konkretnego powodu, pocenie się, problemy ze snem i wrażenie ciągłego wyczerpania stają się uciążliwym, ale jednak “chlebem powszednim” naszej egzystencji.
Nie bez kozery od ponad dwóch lat noszę wachlarz w każdej torbie, co by sobie ulżyć co i rusz.
NAJCZĘSTSZE OBJAWY MENOPAUZY:
· Chroniczne zmęczenie, właściwie niezależne od długości snu, a spowodowane podwyższonym poziomem kortyzolu w organiźmie
· Problemy z koncentracją, problem z organizacją, chaos w głowie, prokrestynacja
- Otyłość brzuszna:
Spadek estrogenów powoduje, że tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicy brzucha, otaczając narządy wewnętrzne.
- Spadek masy mięśniowej:
Mięśnie ulegają zanikowi, co spowalnia metabolizm i utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi.
- Zwiększenie masy ciała:
Ogólny przyrost masy ciała jest częstym zjawiskiem w okresie menopauzy, wynikającym ze zmian hormonalnych i spowolnienia metabolizmu.
· Suchość w pochwie, trudności we współżyciu i obniżone libido
CZYJA TO WINA?
- Hormony:
Spadek estrogenów i wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) to główni sprawcy gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i spore spowolnienie metabolizmu
- Metabolizm:
Zwolnienia się rytm przemiany materii, co sprawia, że organizm spala o dużo mniej kalorii, a to z kolei sprzyja odkładaniu się tłuszczu. PAMIĘTAJ, że STRES zwiększa apetyt – KORTYZOL sprawia, ze mamy ogromną ochotę na produkty, które stają się dla nas zakazane, zwłaszcza te bogate w cukry i węglowodany.(Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może doprowadzić do insulinooporności, a więc trudności w przetwarzaniu cukru)
- Styl życia:
Niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej mogą dodatkowo nasilać zmiany w sylwetce. Pamiętajmy jednak, że na tym etapie nawet przy wzmożonym wysiłku fizycznym będzie ciężko zapanować nad zmianami w naszym ciele
CO Z TYM FANTEM ZROBIĆ? SPRÓBUJMY CHWYCIĆ BYKA ZA ROGI:
- Dieta:
Ważne, aby dieta była prawidłowa i dostarczała odpowiedniej ilości kalorii(1200-1400), z naciskiem na warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze. Generalnie, produkty bogate w wapń, a także w witaminę B, A, E i C. SPOŻYWAJ: Białko (ryby, jaja, chude mięso, produkty mleczne), błonnik (owoce, warzywa pełnoziarniste), zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa, orzechy, nasiona). ZREDUKUJ: kofeinę oraz alkohol, przede wszystkim w okresach wzmożonego stresu.
- Aktywność fizyczna:
Regularne ćwiczenia, w tym trening siłowy, wpłyną pozytywnie na utrzymanie masy mięśniowej, przyspieszą metabolizm i poprawią ogólne samopoczucie. Istotnym jest by rozpocząć regularne treningi. Z każdym dniem będzie lepiej, a pojawiające się w trakcie i bezpośrednio po treningu endorfiny wzmogą poczucie radości oraz zadowolenia. ZAUFAJ: Trening cardio, trening siłowy, Joga, Pilates to Twoi sprzymierzeńcy.
- Zdrowy sen:
Odpowiednia ilość snu ( na tym etapie życia to nawet 7-9 godzin dziennie) jest podstawowym faktorem regulującym hormony, absolutnie niezbędnym do utrzymania prawidłowej wagi.
- Redukcja stresu:
Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza w odpowiedzi na wzmożony Stres. Jego podwyższony poziom może wpłynąć na spowolnienie metabolizmu, a w konsekwencji może powodować zmiany w sylwetce. Dlatego warto znaleźć sposoby na jego redukcję, np. poprzez medytację, jogę czy spacery na świeżym powietrzu. Osobiście polecam Pilates Reformer.
- Regularne badania:
KONTROLUJ REGULARNIE stan zdrowia i konsultuj się z lekarzem w przypadku utrzymujących się, niepokojących objawów.
Warto pamiętać, że zmiany w sylwetce w okresie menopauzy są naturalne. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i poprawie jakości życia w tym okresie.
Przy rozdrażnieniu i płaczliwości, poczuciu frustracji czy beznadziejności weź pod uwagę konsultacje u terapeuty. Jego wsparcie nie zaszkodzi. Biorąc pod uwagę, że czas trwania dolegliwości około-menopauzalnym to 5 do nawet 10 lat, warto zadbać o wszystkie sfery życia. Nie zapominajmy, że okres ten sprzyja nawrotom wcześniej zdiagnozowanej depresji lub zaburzeniom afektywnym dwubiegunowym. Dlatego nie odkładaj wizyty u psychologa, psychiatry, gdy poniższe objawy (przynajmniej dwa), utrzymują się ponad 14 dni:
– Pesymistyczne myślenie, smutek, zniechęcenie,frustracja
– Izolacja społeczna, wycofanie
– Zaburzenia pamięci
– Nadmierny apetyt lub jego całkowity zanik
– Bezsenność, trudności z zasypianiem
– Apatia, prokrestynacja, znużenie, męczliwość
– Poczucie beznadziejności, zaniżone poczucie własnej wartości
– Myśli “S” (samobójcze)
To nie fikcja lecz fakt. Częstotliwość występowania depresji około-menopauzalnej wzrasta dwu, a nawet pięciokrotnie.
Dlatego zwróć uwagę na każdy szczegół, również na suplementację.
Osobiście używam #jasnum . Jest to suplement diety, który przyjmowany rano i wieczorem łagodzi objawy typowe dla menopauzy. Bogaty w ekstrakt z liści oraz kwiatów koniczyny czerwonej, witaminęC, B12, D, a także w chrom i kwas foliowy pomaga złagodzić zarówno uderzenia gorąca, niepokoju jak i wpływa pozytywnie na doskonałą jakość snu.
Źródła:
- Moyer A.E. i in., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/
- Z. Kufel, Menopauza i orgazmy, Wydanie specjalne “Wysokich obcasów” nr 2/2025; Psychologia miłości indeks 410837
- Hewagalamulage S.D. i in., Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity.
- Gava G, Orsili I, Alvisi S, Mancini I, Seracchioli R, Meriggiola MC. Cognition, Mood and Sleep in Menopausal Transition: The Role of Menopause Hormone Therapy. Medicina (Kaunas). 2019
- Hogervorst E, Craig J, O’Donnell E. Cognition and mental health in menopause: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022
· https://youtu.be/tKysNuVMy2I Dr n.med Tadeusz Oleszczuk – O czym kobieta powinna wiedzieć przed menopauzą?
